タンパク質の正しい摂取量って？？

前回のブログで筋トレの効果を最大化するためには、「筋トレ後の24時間以内」に「必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質」を摂取することが重要！と説明しました

それでは「最適なタンパク質の摂取量」ってどれくらいでしょうか？

今回はそんな最適なタンパク質の摂取量を紹介します！

今回はトレーニー以外の方にも参考になります！

是非ご覧ください！

～筋トレ効果を高める1食分の
タンパク質の摂取量～

最近は「1食当たり20ｇを目安に」などと紹介することを耳にしたことがあります

これは1つの目安になるものの、老若男女すべてに当てはまる最適なタンパク質の摂取量かと問われれば、疑問が付きます

なぜなら、現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、「筋トレ後の1食当たりの最適なタンパク質の摂取量は、年齢、体重、トレーニング内容によって決まる」と考えられているからです

～検証と結果～

2009年、カナダ・トロント大学のムーアらは、体重の異なる20代の若者と70代の高齢者を集め、レッグエクステンションを行った後に0～40ｇのタンパク質を摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測しました

その結果、筋タンパク質の合成率が最も高まる摂取量、すなわち筋タンパク質の最適な摂取量は、「年齢」と「体重」によって違いが生じることがわかりました

また、ムーアらはこのとき得られたデータを解析し、「1食当たりの最適なタンパク質の摂取量」を考える際に役立つ係数を導き出しました

・20代の若者は、体重1㎏当たり平均0.24ｇ（0.18～0.30ｇ）

・高齢者は、体重1㎏当たり平均0.40ｇ（0.21～0.59ｇ）

～係数をもとにした考察～

例えば、この係数をもとに、体重60㎏の20代の若者がトレーニング後に摂取すべき最適なタンパク質の摂取量を計算してみると

「係数の平均値0.24ｇ×体重60㎏＝14.4ｇ」となります

一方で、高齢者の係数は若者のそれと異なっているため、数値が大きく変わってきます

これは、加齢に伴って筋タンパク質の合成能力が低下する「合成抵抗性（anabolic resistance）」が考慮されているからです

上記の図に示した表を見ると、同じ体重60㎏でも若者が平均14.4ｇに対して、高齢者の場合は24ｇのタンパク質が必要になります

高齢者が筋トレの効果を最大化するためには、若者よりも多くのタンパク質を摂取しなければならず、そのために係数も若者よりも高くなっているわけです

ムーアらの報告は被験者が20代と70代の限定されており、30～60代は含まれていません

筋タンパク質の合成抵抗性を踏まえれば、30～60代では20代の若者の摂取量に5～10ｇ程度プラスして計算することが必要です

～まとめ～

今回のまとめです！

年齢別の最適なタンパク質の摂取量のポイントは

・20代の若者は、体重1㎏当たり平均0.24ｇ（0.18～0.30ｇ）

・高齢者は、体重1㎏当たり平均0.40ｇ（0.21～0.59ｇ）

筋タンパク質の合成抵抗性を踏まえれば、30～60代では20代の若者の摂取量に5～10ｇ程度プラスして計算すればいいでしょう！

今回はトレーニー以外の方に向けてお届けしましたが、次回はトレーニーの方に向けて、「トレーニング内容によって変わる！？最適なタンパク質摂取量」の発信を予定しています！

今回は以上です！

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読んでくれたみなさん！ありがとうございました！！

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