一般的に筋トレ後の1～2時間は、筋タンパク質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」と言われています

様々な記事やブログでも「筋トレとタンパク質摂取はセットで行え」と説明され、実際に筋トレを行うときに意識している人も多いようです

今回は筋肥大を行いたい方のための最高のタンパク質の摂取タイミングを具体的な時間も挙げて紹介します！

筋肥大したい方必見です！

それではいきましょう！！

～調査と検証～

アメリカ・テキサス大学医学部のラスムッセンらによる研究報告を紹介します

ラスムッセンらはトレーニング未経験者を集め、トレーニング直後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成反応を調べました

被験者は1時間トレーニングを行った後、必須アミノ酸を15ｇを摂取し、その後1時間おきに筋タンパク質の合成量を計測しました

すると、筋タンパク質の合成量はトレーニング後1～2時間が最も高くなり、その後は1時間ごとに減っていったのです

この結果からラスムッセンらは、トレーニング直後にタンパク質を摂ることが、最も筋タンパク質の合成作用を高める摂取方法だと結論づけました

これがのちに「ゴールデンタイム」の名のもと、筋トレの“常識”として広まっていったのです

しかし、現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、筋トレ後のタンパク質摂取において、ゴールデンタイムよりも重要なことがあると指摘しています

それは「筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識しろ」というものです

～筋タンパク質の合成感度は24時間継続する～

そのエビデンスとなったのが次の研究報告です

アメリカ・シュリナーズ病院のティプトンらは、トレーニング未経験の20代男女を被験者とし、トレーニング直後に必須アミノ酸を15g摂取させ、その直後24時間における筋タンパク質の合成感度の上昇時間を計測しました

すると、筋タンパク質の合成感度は1時間どころか、24時間後まで高い状態が続いていることが分かったのです

この結果は実に興味深いものですが、残念ながら対象がトレーニング未経験者に限定されているため、参考とすべき情報としては不完全です

そこで登場するのが、マクマスター大学のバードらによる研究報告です

こちらは、トレーニング経験のある20代男性を被験者として集め、レッグエクステンションを行わせた後、24時間後にホエイプロテインを15ｇ摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測しています

その際、バードらは、トレーニング強度と疲労度を基準に、被験者を3つのグループに分類して検証しています

①1RMの90％の高強度で疲労困憊まで行うグループ（高強度＋疲労困憊）

②1RMの30％の低強度で疲労困憊まで行わないグループ（低強度＋疲労困憊なし）

③1RMの30％の低強度で疲労困憊まで行うグループ（低強度＋疲労困憊）

その結果、高強度、低強度ともにトレーニングを疲労困憊まで行った①と③のグループは、24時間後の筋タンパク質の合成率が増加していました

一方で、疲労困憊まで行わなかった②のグループは、筋タンパク質の合成率がそれほど増加しませんでした

この結果から2つのことが分かります

1つは、トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続すること

もう一つは、合成感度の上昇が24時間継続することは、トレーニング経験の有無に関係しない、ということです

バードらは同様の検証を複数回行い、2014年には一連の研究結果をまとめています

その後、マクマスター大学のフィリップスらも、同テーマで報告していますが、いずれも「トレーニング後、1～3時間ほど筋タンパク質の合成感度は最も高まり、以後は増大率が衰退するものの、少なくとも24時間後まで継続する」ことが確認されています

～研究結果の考察～

こうした研究報告を受けて、2017年に国際スポーツ栄養学会（ISSN）から「トレーニング後、少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度が高まる」との公式見解も発表されており、現在はスポーツ科学やスポーツ栄養学で広くコンセンサスが得ることができています

従来は「筋トレ後の1～2時間＝ゴールデンタイム」にタンパク質を摂取することが“常識”でした

しかし、それはもはや過去のものとなり、最新のエビデンスは、「筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識しろ」と指摘しています

～筋トレ後にプロテインを飲むだけではダメ！～

大事なことがもう一つ、、、

「筋トレ後すぐ」はプロテインを飲むなど、タンパク質摂取に気を付けている人は多いでしょう

しかし、前述のとおり筋トレ後24時間は、筋タンパク質が合成されやすくなります

翌朝の朝食、昼食、夕食など、時間が経ってからの食事にも注意を払っているでしょうか

特に、朝食や昼食を食べない偏食が習慣化している場合は、筋トレ後の翌朝の朝食、昼食でしっかりと最適なタンパク質の摂取量を取るようにしましょう

筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がるのです

～まとめ～

今回は筋肥大のためのタンパク質の摂取タイミングを学習しました

筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識してください

（従来通りの1～2時間でも問題ありません！）

そして最も大事のなことは、筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がる、ということです！

みなさんもきちんとした食生活を心掛けましょう！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！