究極の自重筋トレと称される「プリズナートレーニング」とはどんなトレーニングメニューなのでしょうか？
この記事では自重筋トレを極めたいと思っている方々に究極の自重筋トレ「プリズナートレーニング」を紹介し、実際に私自身が挑戦した感想を記します。
～そもそもプリズナートレーニングとは？～
ポール・ウェイド著 プリズナートレーニング
プリズナートレーニングとは元囚人であるポールウェイトさんが伝授するジムに行かず、トレーニング器具を使用しない筋トレです。
詳しい説明は前回投稿した「究極の筋トレ「プリズナートレーニング」とは？」を見てみてください！
～プリズナートレーニングの紹介～
ポール・ウェイド著 プリズナートレーニング
今回も上記の本を参考にしました。
それではトレーニングの説明に移ります！
～ビッグ6を鍛えよう～
ポール・ウェイド著 プリズナートレーニング
筆者のポールウェイトさんは体全体の全ての筋肉を働かせる基本的な動作である6つをエクササイズするべきと語っています。
ビッグ6を動かすトレーニングと、それぞれの動作対象となる筋肉群をリストアップすると下記のようになります。
①プッシュアップ：胸筋（大および小）、三角筋前部、上腕三頭筋
②スクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足など
③プルアップ：広背筋、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、手
④レッグレイズ：腹直筋、腹斜筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿四頭筋、股関節前部の筋肉など
⑤ブリッジ：下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋など
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ：上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕
～10段階のレベル分け～
ポール・ウェイド著
筆者は筋トレを10段階のレベルに分けて行っていくことを薦めています。
同じトレーニングで回数を増やすことは、スタミナ獲得につながります。
しかし、筋力や筋肉への影響は少ないです。
そのため、筋力と筋肉を獲得するためには、トレーニングの難易度が重要になります。
段階を上げ、異なる筋トレへと進歩していけば、強靭な筋力を獲得できます。
お待たせいたしました！
それではいよいよトレーニングの紹介です！
今回はプッシュアップの10段階レベルトレーニングを紹介します
～プッシュアップ～
ポール・ウェイド著 プリズナートレーニング
プッシュアップでは大胸筋、三角筋前部、小胸筋、上腕三頭筋、前腕の筋肉が鍛えられます
1段階：ウォールプッシュアップ
壁と向い合わせになる。
足をそろえ、手のひらを壁の表面に平らに置く。
腕を肩幅に広げ、腕の高さでまっすぐ伸ばす
これがスタートポジションになる
額が壁に優しく触れるまで肩と肘を曲げる
これがフィニッシュポジションになる
スタートポジションに戻り、繰り返す
2段階：インクライン・プッシュアップ
身長のおよそ半分まで届く、安全な対象物を見つける
足を揃えて全身をまっすぐにして立つ
肩幅に広げた腕をまっすぐ伸ばし、体を前方に傾斜させて対象物を掴む
股関節の辺りが対象物と同じ高さになるようにすると、体と床面がつくる角度は45度になる
これがスタートポジションになる
肘と肩を曲げ、対象物の上に体幹がやさしく触れるまで傾斜する
一時停止してから、スタートポジションに戻る
3段階：ニーリング・プッシュアップ
足を揃えて床面にひざまずく
目の前の床面に手のひらを平らにつける
肩幅に広げた腕を胸の前でまっすぐ伸ばす
一方の足首をもう一方の足首にかさね、股関節をまっすぐにして、胴体と頭を整列させる。
これがスタートポジションになる
膝を軸にして、胸が床面からこぶし一つ分のところまで、肩と肘を曲げる
一時停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す
4段階：ハーフ・プッシュアップ
ひざまずいた姿勢から、手のひらを床面に置き、足を後方へ伸ばす
肩幅に手を広げ、その手が胸上部の真下にくるようにする
太ももからつま先までの下半身をビッチり揃える
背中、腰、脚が一直線になるように、体を支えている筋肉を全て締める
腕をまっすぐに伸ばしたところから始め、伸ばした腕の長さのおよそ半分、あるいは、肘が直角になる位置まで体を下ろす。
腕を伸ばした時の股関節の真下にボールを置く（スタートポジション）
股関節がやさしくボールに触れるまで、肩とひじを曲げる
一時停止して、スタートポジションに戻る
5段階：フル・プッシュアップ
ひざまずいた状態から、手のひらを床面に置き脚を後方に伸ばす
太股と足を揃え、肩幅に広げた手が、胸上部の真下にあることを確かめる
腕をまっすぐ伸ばす
股関節と脊柱を整列させる（スタートポジション）
胸骨が床面からこぶし一つの位置にくるまで、肩とひじを曲げる
胸の真下にボールを置く
ボールが胸にやさしく触れたら一時停止し、体を持ち上げる
6段階：クローズ・プッシュアップ
5段階のフル・プッシュアップのポジションからスタート
両手の人差し指を触れ合わせてプッシュアップする
手の甲に胸が優しく触れるまで下げていく
一時停止していからスタートポジションに戻る
7段階：アンイーブン・プッシュアップ
腕をまっすぐ伸ばし、胸上部の真下にある床面に手のひらをつける
脚を揃え、脚、股関節、背中を整列させる
片方の腕で体をしっかり支え、もう一方の手をバスケットボールの上に置く
体を安定させるため、両手の手は肩の真下に位置させる（スタートポジション）
バランスが取れたら、両手に体重を均等に分散させる
ボールの上にある手の甲に胸が触れるまで、肘と肩を曲げる
一時停止し、スタートポジションに戻る
8段階：ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
股関節の下にバスケットボールを置き、4段階で説明したハーフ・プッシュアップのスタートポジションになる
鍛えるほうの腕は、手を胸骨の下の床面に置き、腕をまっすぐに伸ばす
もう一方の手を腰のくびれた部分に置く（スタートポジション）
バスケットボールの上部に股関節がやさしく触れるまで、肩とひじを曲げる
一時停止し、スタートポジションまで体を押し戻す
9段階：レバー・プッシュアップ
体をまっすぐにし、その体を胸骨の真下に置いた片手と両足で支える
空いている手を体の横に置いたバスケットボールの上に置く
バスケットボールはあらかじめできるだけ体から離れたところで、ボールの上に手のひらを平らにつけることができる位置に置いておく
両腕ともまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
ゆっくりとコントロールしながら床面からこぶし一つ分離れた位置に胸がくるまで体を下ろしていく（バスケットボールが遠くに転がっていく）
ボトムポジションで一時停止し、スタートポジションにもどる
10段階：ワンアーム・プッシュアップ
床面にひざまずき、指を広げた一方の手のひらを目の前の床面に置く
脚を後方にまっすぐに伸ばし、つま先で体を支える
脊柱と股関節を整列させて体重を片腕とつま先にすべて移動させる
支えている腕は、胸のまっすぐ下にくる
バランスが取れたら、空いている手を腰のくびれた部分に置く（スタートポジション）
肩とひじを曲げ、顎が床面からこぶし一つ離れた位置にくるまでコントロールしながら体を下ろす
一時停止し、スタートポジションにもどる
～まとめ～
今回は究極の自重筋トレと称されるプリズナートレーニングの中のプッシュアップを紹介しました
自重トレーニングを行っているみなさん、是非挑戦してみてください！
ちなみに私は6段階のクローズプッシュアップで力尽きました、、、
それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！
