究極の自重筋トレと称される「プリズナートレーニング」の中のスクワットはどんなトレーニングメニューなのでしょうか？
この記事では自重（ジムに行かず、筋トレ器具も使わない）筋トレを始めたい、そして極めたいと思っている方に究極の自重筋トレとされる「プリズナートレーニング」を紹介します。
究極の自重筋トレと称される「プリズナートレーニング」の中のスクワットはどんなトレーニングメニューなのでしょうか？
この記事では自重筋トレを極めたいと思っている方々に究極の自重筋トレ「プリズナートレーニング」を紹介し、実際に私自身が挑戦した感想を記します。
今回はスクワット編です！
プリズナートレーニングとは？
ポール・ウェイド著「プリズナートレーニング」
プリズナートレーニングとは元囚人であるポールウェイトさんが伝授するジムに行かず、トレーニング器具を使用しない筋トレです。
詳しい説明は下記のURLを検索してみてください。
https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=42&action=edit
開けなければ、過去の記事から
究極の筋トレ「プリズナートレーニング」とは？
を探してみてください！
～スクワット～
ポール・ウェイド著「プリズナートレーニング」
スクワットは下半身にある股関節、膝、足首の関節を曲げて体幹を下ろすトレーニングです
スクワットを行うと、体をバランスさせて安定を保つためにつま先やかかとにある筋肉まで動員します
筆者のポールウェイドさんは言います 「本物の強さは上半身ではなく、股関節と足に宿る」
それでは早速はじめていきましょう！
トレーニング紹介
ポール・ウェイド著「プリズナートレーニング」
1段階：ショルダースタンド・スクワット
仰向けになって膝をしっかり曲げる
手で床を押しながら、床をけって足を空中に浮かべる
上腕全体を床につけ、膝に手を置いて支える
股関節を曲げずに、体をできるだけまっすぐに固定する（スタートポジション）
体幹をできるだけ一直線に保ちながら、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる
脚をもとの位置になるまで伸ばし、スタートポジションに戻る
2段階：ジャックナイフ・スクワット
膝と同じくらいの高さ、少なくとも向こう脛の上までの高さがある丈夫な対象物の前に立つ
脚は肩幅か、それよりも少し広げて開く
脚をまっすぐに保ち、手が対象物に触れるまで股関節を曲げる
体を前に少し傾けると、手を通じて体重の一部が対象物に移動する（スタートポジション）
体幹をできるだけ床面と非行に保ち、ハムストリングスがふくらはぎに付き、それ以上進まないところまでひざと股関節、腕を曲げる
脚と腕の力でスタートポジションにもどる
3段階：サポーティド・スクワット
足を肩幅、あるいはそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
腕を前に伸ばし、ふとももよりも高い位置にある対象物に手のひらをつける（スタートポジション）
股関節と膝を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
背中をできるだけまっすぐ保ちながらハムストリングスがふくらはぎに当たって、それ以外進まなくなるまで沈める
一時静止した後、脚の力を使って体を押し上げる
4段階：ハーフ・スクワット
脚を肩幅、あるいはそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
両足を平行にせず、つま先をわずかに外側に向ける
股関節、胸、肩などの心地よいところに手を置く（スタートポジション）
膝の角度が90度になるまで股関節と膝を曲げる
ボトムポジションで一つ数えて筋肉を完全にコントロールしながらスタートポジションに戻る
※スピードをつけてやらない
※スクワット中、膝が内向きにならないように注意する
5段階：フル・スクワット
脚を肩幅、あるいはそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
つま先がわずかに外側に向くようにする（スタートポジション）
背中をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
太ももが床とほぼ平行になったら、座るときのように、体重を後方に移す
太ももの後ろがふくらはぎに当たって止まるまで、速度をコントロールしながら体を下ろしていく
一時停止し、脚の力だけを使って体を押し戻す
6段階：クローズ・スクワット
両足のかかとを付けてまっすぐ立ち、つま先を外側に向けてわずかに開く
腕は胸の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
ハムストリングスが太ももで止まり、それ以上進まなくなるまで膝と股関節を曲げる
胸は太ももに向けて押し進み、かかとは持ち上げないようにする
脚の力だけでスタートポジションに戻る
7段階：アンイーブン・スクワット
片足を床面につけてまっすぐに立ち、もう一方の足は、床面につけた足の先から一歩分離して前においたバスケットボールの上に乗せる
足は肩幅、あるいはそれよりも少し広げて開く
腕は胸の前で前方へ伸ばす（スタートポジション）
立っているほうの足の太ももの後ろがふくらはぎに触れるまで膝と股関節を曲げ、それ以上は降下できないところで静止する
一時停止し、両方の脚でスタートポジションに戻す
8段階：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
片足を床面に平らにつけてまっすぐに立ち、もう一方の脚を前方に伸ばす
前方に伸ばす脚の高さは、立っている脚の太ももあたりで、できるだけまっすぐにする
手は胸の前で伸ばす（スタートポジション）
体重を支えている脚の膝が90度に曲がるまで、膝と股関節を曲げる
太ももの方向と床面のラインがほぼ平行になる
持ち上げた脚が床面につかないようにする
体全体を緊張させたまま一時停止する
その後片方の脚の力を使って体を持ち上げる
背中、また体重を支えている足の裏を常に平らに保つ
9段階：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
鍛える側の足の横にバスケットボールを置く
床面に足を平らにつけてまっすぐに立ち、空いている脚をハーフ・ワンレッグ・スクワット（8段階）と同じように前方に伸ばす
上げた脚と同じ側にある腕を伸ばして、もう一方の腕は下向きにぶら下げる（スタートポジション）
ふくらはぎにハムストリングスが当たり、それ以上は進まなくなるまで、体重を支えている脚の股関節と膝を曲げる
バスケットボールの上に手をしっかりと置く
脚の力を使ってスタートポジションに戻る(最初の数センチはバスケットボールを押して助けとする)
10段階：ワンレッグ・スクワット
背筋を伸ばして立つ
股関節とほぼ同じ高さになるまで、片方の脚を空中に伸ばす
伸ばす脚は、可能な限りまっすぐにする
腕は胸の前で伸ばす（スタートポジション）
支えている脚の膝と股関節を曲げる
支えている脚の太ももの後ろがふくらはぎに当たり、それ以上進まなくなるまでゆっくりと体を下ろしていく
支えている脚の太ももの前と体幹の隙間がほとんどなくなる
体を緊張させたまま、数をひとつ数える
脚の力だけでスタートポジションに戻る
背中をまっすぐに保ち、持ち上げている脚を床から離したままにする
支えている脚のかかとはしっかりと床につけておく
立ち上がったら一時停止し、繰り返す
～まとめ～
ポール・ウェイド著「プリズナートレーニング」
今回は究極の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のスクワット編を紹介しました！
みなさん、どの段階までクリアできましたか？
私は6段階でした、、、
今回もポール・ウェイド著「プリズナートレーニング」からトレーニングを紹介しました
他にもトレーニングが載っているので興味のある方は是非手に取ってみてください！
それでは、読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！