こんにちは！Nです！

みなさんは週にどれくらいの頻度でトレーニングを行っていますか？

これは、筋トレを始めた人が必ず突き当たる問題ですね

今回はトレーニング習慣が決まっていない初心者の方々に向けて、この問題を解決したいと思います！

よろしくお願いします！

～実験結果～

筋肥大の決め手となる総負荷量は、「トレーニングの強度（重量）×回数×セット数」で導かれます

これを踏まえて、週のトレーニング頻度を増やし、週単位の総負荷量を増やせば増やすほど、筋肥大の効果は高まります

2016年、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらは、世界で初めて筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度に関するメタアナリシスを報告しました

彼らは、筋肥大の効果と週の頻度（週1～3日）を調べた7つの研究報告を解析し、

・週1日のトレーニングでは効果がない

・週2日で筋肥大の効果が認められた

・週3日でも同様の効果が認められた

と報告しています

この結果から、週の頻度を多くし、週単位での総負荷量を増やすことによって、筋肥大の効果が最も高められることが示唆されたのです

これをもとに、「筋肥大の効果は1回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる」ことを示唆したのが、オクラホマ州立大学のコルクフーンらによる研究報告です

2018年、コルクフーンらはトレーニング経験者を集め、頻度を週3回、週6回という2つのグループに分けたうえで、すべての被験者にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせました

ポイントは、3種目ともに週単位の総負荷量が同じになるよう、強度（重量）と回数、セット数が設定されたこと

頻度に違いはあれども、週単位の総負荷量は両グループとも同じにしたのです

こうしたトレーニングを6週間継続し、トレーニング前後の筋肉量を計測した結果、両グループの被験者の筋肉量はともに増加を示したものの、グループ間で有意な差は認められなかったのです

～頻度でなく総負荷量で考えよう～

人間は誰しも、体調のいい日ばかりというわけにはいきません

1日のトレーニング総負荷量も体調の変化の影響を受け、病気や疲労、けがなどがあるときは総負荷量も少なくなるものです

そうした場合も、あらかじめ基準となる週単位の総負荷量を決めておき、そのなかで頻度を調整していけば、確実に筋肥大の効果が得られるようになります

総負荷量は「トレーニングの強度（重量）×回数×セット数」で導き出されます

そのため、高強度×少ない回数のトレーニングと、低強度×多くの回数のトレーニングでは、総負荷量が同じであれば、筋肥大も同じなのです

例えば、10㎏の重量で10回行うトレーニングでも、1日4セット×週2回行った場合（パターン①）と、1日2セット×週4回行った場合（パターン②）では総負荷量が同じになり、筋肥大の効果も同等になります

また、同じ頻度（週3回）でも、10㎏の重量で10回のトレーニングを1日2セット行った場合（パターン①）と、10㎏の重量で5回のトレーニングを1日4セット行った場合（パターン②）では、総負荷量が等しくなり、筋肥大の効果は同等になります

～実験と検証～

2018年、ヴィクトリア大学のグリックらは、筋肥大の効果と週単位の頻度について検証した23の研究結果をもとにレビューを行い、「週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも4回でも筋肥大の効果は同等である」と結論づけています

さらに、「より筋肥大の効果を高めたい場合は、週の頻度を増やし、週単位の総負荷量を高めることでさらなる筋肥大の効果を得ることが可能である」としています

仕事や生活の忙しさ、あるいは疲労の頻度の回復を考えれば、一般的には週に2～3回のトレーニングを行うことが現実的かもしれません

しかし、筋肥大において大切なのは、頻度ではなく、週単位の総負荷量です

～まとめ～

週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は3回でも6回でも効果に変わりはない、ということが示唆されたのです！

まずはトレーニングの指標となる「週単位の総負荷量」を決め、それを基準に体調や疲労の度合いに合わせて、トレーニング強度や回数、セット数、頻度を上手に管理・調整していくことが、筋肥大の効果を高めるための近道となります

無理して毎日のようにジムに行かず、自分のペースで頑張りましょう！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！