こんにちは！Nです！

私たちの身体を作っているのは私たちが食べたものです

筋肉を増やすにも脂肪を減らすにも、食べ物を考えることは大切で、体づくりと切り離すことはできません

今回はダイエットをしたい人、筋肉を増やしたい人に向けた食べ物を考えたいと思います！

また、紹介したいことがたくさんあるため、記事を2つに分けます<m(__)m>

まずは前編です、よろしくお願いします！！

～三大栄養素の役割とカロリー～

私自身、筋肉を増やすことが好きで、次いで、脂肪を減らすことを目標としています

筋肉を増やすためにはタンパク質を取ること、脂肪を減らすには脂肪を減らすのがいいことは容易に想像がつくでしょう

基本的にその考え方で間違いありません

もうひとつ三大栄養素には糖質があります

あとは、その効果的な組み合わせと、摂取する時間（タイミング）を考えていけばよいのです

～三大栄養素と食べ合わせ～

摂取したタンパク質を、より効率的に筋肉にするにはコツがあります

糖質とタンパク質を同時にとるのです

タイミングは筋トレ後30分以内がベストです

糖質をとると血糖値が上がり、インスリンが分泌され、細胞に糖質を取り込みます

筋トレで糖質の枯渇した状態では、筋細胞に優先して糖質を取り込んでくれるのです

　このとき、血液中にタンパク質（アミノ酸）があると、いっしょに筋細胞に取り込まれます

結果的にタンパク合成は促され、同時に脂肪細胞に糖質は運ばれにくくなります

脂肪を気にする人でも、筋トレ後に限り甘いものはＯＫです！

～糖質+脂質は絶対ダメ！～

脂肪に関しては、普通に食事をしていれば調整油や肉に含まれるもので十分なので、基本的に極力とらないようにします

特に危険なのは糖質と脂質を一緒に取ることです

タンパク質のところでインスリンの働きを説明しましたが、糖質を取って血糖値が上がったときに血液中に脂質があると、今度は脂質が脂肪細胞に取り込まれやすくなるのです

糖質+脂質の食べ物といえばケーキなどの洋菓子、カレーライス、ラーメン、ピザ、パスタなどです

太りやすいといわれている代表的な食べ物です

このように、糖質は取り方によってまったく違う働きをします

ただ減らせばいいというものではなく、糖質が不足すると体は先に筋肉を分解してエネルギーにしようとします

すると、かえって筋肉を減らすことになります

糖質は筋トレ後にタンパク質と一緒ならOK、脂質ととるのは常にNGと覚えておきましょう

～速筋には速筋を、コラーゲンには

コラーゲンを摂取する～

摂取したタンパク質は、肉であれば牛乳であれコラーゲンであれ、十二指腸を介して最小単位のアミノ酸にまで分解されると近年までいわれていました

いくらコラーゲンをたくさん摂取したからといって、人体のコラーゲンは増えず、肌がプルプルになるわけでもない

均一に体の材料として使われるというのが一般常識です

しかし、2020年に愛媛大学の岸田教授らの最新研究で、白身魚であるスケトウダラ（速筋100％）を食べると、同成分のアミノ酸を摂取したよりも、速筋繊維が大きくなることが分かりました

消化によってタンパク質のすべてがアミノ酸にまでならず、アミノペプチドのまま吸収される分があるというのです

特に、コラーゲンには消化されにくい構造部分があり、相当量がペプチドの状態で吸収されるようです

速筋もコラーゲンも、アミノペプチドの状態で吸収されて濃度が高まると、それが分解されたと勘違いして、生成を高めるように作用するのではないかと考察されています

速筋は、ヒラメ、カレイ、スケトウダラ、などの白身魚、鶏の胸肉に多く含まれています

栄養の摂取効率を高めるためにサプリメントが開発されて普及したいま、食品がまた注目されているのも興味深い流れです

～まとめ～

今回はダイエットと筋力アップのための食事の前編を紹介しました

・脂肪を減らすには脂質を減らす

・糖質と脂質を同時に取る

→筋トレ後30分以内がベスト！

・糖質+脂質は絶対にNG！

・速筋（筋トレ）したら、速筋である白身魚（ヒラメ、カレイなど）や鶏の胸肉を食べる！

次回は⓶です！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！