運動スピードは8秒以内！？

こんにちは！Nです！

筋トレを行うとき、皆さんはどれくらいのペース（スピード）を意識しているでしょうか？

筋トレが筋肉に与える影響は、「運動スピード」によって大きく変わります

目的に合わせた適切なスピードで行えば、効果はさらに高まるのです

今回は筋肥大の効果を最大化するための、関節を動かす際の「運動スピード」について見ていきます！

トレーニー必見です！

よろしくお願いします！！

～運動スピードとは何か？～

関節を動かすと筋肉は収縮しますが、収縮には大きく2つの様式（仕組み）があります

・求心性収縮（ポジティブ動作）：筋肉の長さを短くしながら収縮する

・遠心性収縮（ネガティブ動作）：筋肉の長さを伸ばしてながら収縮する

例えば、アームカールでは主に上腕二頭筋が働きます

ダンベルを持ち上げるようにひじを曲げたとき筋肉の長さは短くなり、上腕二頭筋も収縮します

これが求心性収縮で「ポジティブ動作」とも呼ばれています

また、ひじを伸ばすときは筋肉の長さは伸び、ブレーキをかけるように上腕二頭筋が収縮しています

これが遠心性収縮で「ネガティブ動作」とも呼ばれています

ここでは、求心性収縮と遠心性収縮にかかる時間を合わせた繰り返し時間を「運動スピード」として話を進めます

例えば、アームカールでひじを曲げる時間が2秒、ひじを伸ばす時間が2秒だった場合、運動スピードは4秒となります

それでは、筋肥大の効果を最大化する運動スピードはどれくらいなのでしょうか？

この問いに世界で初めてエビデンスを示したのが、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらが行ったメタアナリシスです

一定の基準を満たした8つの研究結果をもとに、そこから得られたデータを3つの運動スピードにグループ分けし、筋肥大の効果との関連を検証しました

・速い：0.5秒～4秒

・中等度：４～8秒

・遅い：8秒以上

3つの運動スピードごとに算出した筋肥大の効果（平均効果量）を比較すると、「速い」の効果量は0.42、「中等度」は0.37と、両グループに有意な差は認められず、さらに「遅い」グループは有意な効果が認められなかったため、分析から除外されました

これらの結果から、次のような2つの結論を導き出しています

・8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない

・8秒より遅いと、筋肥大の効果は低い

～サイズの原理～

そして、この結論には前回のブログで紹介した「運動単位の動員」が関係することが示唆されています

運動単位は、運動神経が数十本の筋線維を支配する「小さな運動単位」と、数百本から数千本の筋線維を支配する「大きな運動単位」に分けられます

・小さな運動単位：発揮する力は弱いものの、疲れにくい

・大きな運動単位：発揮する力は強いが、疲れやすい

これがサイズの原理です

トレーニングの総負荷量を高めることで、小さな運動単位だけでなく大きな運動単位の動員も促されるため、結果として多くの筋線維を収縮させることができ、筋肥大の効果を最大化できるのです

実は、運動単位の動員にはトレーニング強度だけでなく、運動スピードも深く関与しています

～まとめ～

運動スピードが速いほど大きな運動単位が動員でき、多くの筋線維を収縮することが可能となります

このスピードの上限が「8秒以内」なのです

では8秒以上はダメなのでしょうか？

次回は8秒以上の筋トレに関するブログを挙げる予定です！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！