こんにちは！Nです！
筋トレをする人の多くは、「どんな器具を使って」「何セット行うか」など、トレーニングメニューに綿密な計画を立てているでしょう
一方、ここで見落とされがちなのが、「休憩」です
実は筋肥大の効果を最大化するためには、セット間に「何分間の休憩を挟むか」が大切な要素となります
セット間の休憩時間がトレーニングによる筋肥大に影響を与えることは、現代のスポーツ科学での様々な研究報告において、一致した見解となっています
とはいえ、“最適”な休憩時間というのは、トレーニング経験の有無、性差などにも左右され、絶妙なタイミングが求められます
今回は筋トレをしている人全員に向けた休憩時間の考え方について紹介します！
～休憩は、短時間？それとも長時間？～
このテーマについて、スポーツ科学の分野では短時間派（1分間）と長時間派（3～5分間）に分かれ、長く議論されてきました
短時間派は、1分程度の休憩時間が最も筋肥大の効果を高めるとし、根拠として「成長ホルモン分泌の増加」を挙げていました
ある研究では、被験者にベンチプレスやスクワットを4セット行わせ、セット間の休憩時間を1分、1分半、2分に設定し、運動後の成長ホルモンや、テストステロンの濃度を計測しました
その結果、2分の休憩時間に比べ、1分と1分半では成長ホルモンの増加が示されたのです
これらの知見を背景に、短時間派は「セット間の休憩時間は1分程度が妥当である」と主張していました
この主張は日本のメディアや個人ブログでも引用され、「セット間の休憩時間を短くしたほうが成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉が肥大しやすい」という“常識”となっていったのです
ところがその後、「成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成作用や筋肥大に寄与しない」ことがわかってきました
2012年、マクマスター大学のウェストらは、筋肥大に関与するとされる様々な因子について検証しました
被験者が１２週間のトレーニングを行った結果、約20％の筋肉量の増加を認めました
この筋肉量の増加に対する成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子（IGF‐1）などの影響を調べたところ、これらと筋肥大には有意な関連が見られなかったのです
2013年、同大学のミッチェルらはウェストらの報告を改めて検証し、同様の結果を報告しました
さらに、これらの結果から「トレーニングによる一時的な成長ホルモンなどの増加は、筋タンパク質の合成や筋肥大に関与しない」と結論づけられました
「筋肥大は運動単位の十分な動員によって活性化された細胞内機構が、筋タンパク質の合成作用を促進させることによって生じる」と述べています
つまり、セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではないのです
～最適な休憩時間には個別性がある～
人間は年齢や性別、体格、運動機能、トレーニング経験の有無などにおいて「個人差」があります
例えば、男女間では筋肉量や筋代謝、血流などの回復機構が異なることが以前より報告されていましたが、性別の違いがセット間の休憩時間に影響を与えることは一切考慮されていませんでした
総負荷量を高め、筋肥大の効果を最大化させていくうえで、自分に合ったセット間の休憩時間を考える際の基準となるようなエビデンスはないのでしょうか
この問いに答えてくれるのが、2017年にオーストラリア・メルボルン大学のグリックらが報告したシステマティックレビューです
グリックらはセット間の休憩時間に関する23の研究報告を分析し、性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休憩時間が異なることを明らかにしました
このなかでは、性差による休憩時間の影響を分析し、女性は男性よりも筋代謝の回復が早いことが示唆されています
さらにグリックらは、トレーニング経験の有無による最適な休憩時間も分析しています
トレーニング経験者は高強度トレーニングを行うことが多いものですが、その場合、休憩時間が長い（2分以上）ほうが総負荷量の増大に繋がり、トレーニング効果が高まるとしています
一方、トレーニング初心者は中・低強度のトレーニングを選択することが多く、その場合、短時間（1～2分間）の休憩でも十分に高いトレーニング効果が得られることが分かりました
なるべく長い休憩時間を取ろうという長時間派の主張に加え、グリックらのレビューによって、最適な休憩時間には個別性があることも明らかになったのです
トレーニング経験者が行うような高強度トレーニングでは、セット間の休憩時間を長くすることで総負荷量を高める可能性があります
しかし、ジムでトレーニングする場合は順番待ちなどもあり、長い休憩をはさむのは難しいかもしれません
～まとめ～
グリックらの報告を踏まえれば、そのような場合はトレーニング強度を下げ、回数を増やすことで、セット間の休憩時間を短縮しても十分な総負荷量が維持できると考えられます
さらに、トレーニング初心者が行う低強度のトレーニングでは、1～2分間程度の休憩時間で問題ないでしょう
セット間の休憩時間はなるべく長くとることを意識したうえで、自分自身のトレーニング経験からトレーニング強度、回数、セット数を考慮し、総負荷量を高められるよう、上手にデザインしてみましょう
それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！