こんにちは！Nです！

前回の記事で筋トレメニューの組み立て方には「強度」が大事と示しました

強度は筋トレメニューを構成する7つの要素です

詳しくは以下のURLをチェックしてみてください

https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=353&action=edit

それでは、強度を構成する要素を調整して、自分に合った最適なセッションを考えてみましょう！

レベルに応じて柔軟に変えていけば、筋トレをずっと続けて成長し続けていくことができます

今回は筋トレ初心者の皆さんを中心に、トレーニングの強度の観点からみたトレーニングの構成を紹介します！

よろしくお願いします！

～重さ×回数～

筋トレの重さと回数については、筋生理学のクレーマーらが1988年にまとめた最大反復回数「RM（Repetition　Maximum）」がよく知られています

筋肉の最大能力で1回持ち上げることのできる負荷を1RMとして、何％の力で何回繰り返しできるかと、そのときの筋肉への効果を表したものです

筋肉を大きくするのは、最大筋力の65％から90％くらいの力で5回～18回行うとよいことが分かります

～％1RM法の変化～

従来からのRMの理論は、「筋力」「筋肥大」「筋持久力」と、トレーニングする目的に応じて最適な重さと回数があるとされてきました

しかし、2012年のカナダのミッチェルらの研究によると、どのような負荷（実験では30％1RM）でも、反復できないくらい疲労するまで行うと、80％1RMでトレーニングしたときと同様に、筋肉は強くなり、大きく肥大することが確認されました

筋肉を「道具」として鍛えたい場合は、負荷や回数などを考慮する必要がありますが、「飾り」として大きくしたい場合は、負荷は関係ないのです

強さを上げるか回数を増やすかはどちらでもいいのです

大切なのは、「つらいな」と感じるまでやることです

トレーニングにおいて「回数×セット数」を簡単にできるなら回数を増やせばいいでしょう

時間はそれなりにかかります

ただ、反復不可能になるまで体を動かすには、精神力が大きく寄与します

30回を超えると、主観的なつらさが増すことが大いにあり得ます

その場合は、強度が高い種類に変更するといいでしょう

2021年にアメリカのショーンフェルドらは、RMの理論を新たな研究で見直し、筋力・筋肥大・持久力の成長にそれぞれ最も効果的な負荷（反復回数）を考察しています

その中で、8～12回反復できる強さが、筋肥大には最も効果的としています

筋肥大できる回数のなかでも、時間効率がよく、関節への負荷がなくオーバートレーニングの心配もないのです

よくジムなどでいわれるのも1セット8～12回で、精神的にも肉体的にもちょうどいい負荷なのかもしれません

～インターバルは効果に影響しない！？～

セット間の休憩時間（インターバル）については、特に筋肥大の効果に影響がありません

もちろん、同じ回数のままセット間の休憩を短くすると、強度は上がります

きつくなって反復可能な回数が少なくなると、効果は変わらないという意味です

筋肉を大きく成長させるためには、毎セットしっかり筋力を出し切ることが重要なのです

休憩時間を短くして、少ない回数で早く終えるか、ゆっくり休んで、回数を多くやるのかはお好みで選んでください

とはいえ筋肉のエネルギーは2分半くらいあれば再供給されますので、それより長く休む理由はありません

～筋トレ速度による効果の違い～

筋トレの往復スピードは、基準は1～2秒で一つの動きを行うのが標準的です

そこから速くしても、遅くしても、肥大しやすい速筋に働きかけることができます

速ければ速いほど、遅ければ遅いほど、異なる刺激によって筋肉への刺激は大きくなります

～速く動かすと、、、～

一定以上の速さで動かすと、速筋が多く使われます

そのため軽い負荷でも、限界まで速く動かせば筋肉は大きくなるのです

例えば、プッシュアップなら、腕を曲げるときも伸ばすときも速く動かします

曲げるときは、大胸筋も上腕三頭筋も伸ばされながら力を発揮する（ブレーキをかける）エキセントリック収縮です

重力で下向きに加速した状態から体を止め、切り返して持ち上げようとするときには、体重以上の負荷が筋肉や腱にかかります

それによって筋肉には強い機械的刺激がもたらされます

～ゆっくり動かすと、、、～

ゆっくりした動きでは、継続することで速筋が動員されます

そのメカニズムは、筋肉の張力がずっと維持されることで血管が圧迫され、血流が滞ります

すると、遅筋線維のエネルギー基質である酸素が次第に届かなくなり、遅筋が働かなくなります

それでも筋肉を動かさなければならないと、遅筋の代用として速筋が使われるのです

比較的軽い負荷でゆっくりと動かす「スロートレーニング」は、この仕組みを利用したものです

さらに血流が制限されると、筋肉内に乳酸が蓄積され始めます

すると脳内から成長ホルモンが分泌されて、筋肉が大きくなります

こちらは化学的刺激を誘発するのです

～オススメは速く→遅く～

筋肉を速く動かして得られる機械的刺激と、ゆっくりと動かして得られる化学的刺激はそれぞれ異なる刺激ですので、余裕があるなら両方行うことがオススメです

疲れていると機械的刺激が小さくなってしまいますし、疲労がないと化学的刺激の到達に時間がかかるので、最初は速く、そしてゆっくりがいいでしょう

初心者は、いきなり速く行うと怪我しやすいので、運動の動きに慣れてからこの方法を取り入れてください！

～まとめ～

今回は筋トレ初心者の皆さんを中心に、トレーニングの強度の観点からみたトレーニングの構成を紹介しました！

8～12回反復できる強さが、筋肥大には最も効果的です！

そして、筋トレ自体は最初は速く、そしてゆっくりするのがいいでしょう！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！