こんにちは！Nです！

ウォーキングやランニングの有酸素運動には、脂肪をエネルギーとして直接、燃焼、消費するという利点があります

脂肪を速く減らしたい場合、有酸素運動をうまく筋トレに加えると効果的です！

今回は瘦せたい方、必見！

有酸素運動と筋トレの効果について紹介します！

それでは、よろしくお願いします！！

～筋トレ→有酸素運動でもっと脂肪を減らす～

筋トレには脂肪を「分解」する効果がありますが、「燃焼」する作用はそれほど多くありません

効率よく脂肪を減らしたい人は脂肪を燃焼する有酸素運動を加えましょう！

より効率的に脂肪を減らせます

筋トレと有酸素運動を同じ日に行うとしたら、どういう順番がより効果的なのでしょうか？

結論をいえば、筋トレを先に、そのあとに有酸素運動です！

それが鉄板で、脂肪の燃焼にも、筋肉の成長にも効果が高いのです

筋トレをすると、アドレナリンや成長ホルモンが分泌されます

その刺激による連鎖で「ホルモン感受性リパーゼ」という分解酵素が活性化し、脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解されて血液中に放出されます

遊離脂肪酸は血液によって筋細胞に運ばれ、燃焼されてエネルギーになります

有酸素運動によって新しく脂肪細胞を分解するには20分程度かかりますが、筋トレで、既に血液中に遊離脂肪酸が存在していると、有酸素運動の開始直後からすぐに利用することができます

運動で同じカロリーを消費しても、脂肪由来の比率を高めることができるのです

～有酸素運動→筋トレでは

どちらも効果が減る！？～

有酸素運動を一定時間以上やっても同様に脂肪が分解されます

ところが血液中の遊離脂肪酸が増えると成長ホルモンの分泌が抑えられます

そのため脂肪の分解が弱くなります

さらに、その後の筋トレ後の成長ホルモンの分泌も抑えられるので、タンパク合成もあまり促進されなくなってしまい、筋肉の成長を阻害してしまいます

脂肪を減らし、筋肉を増やす、どちらにとっても不利になりますので、筋トレ→有酸素運動の順番に行いましょう！

　　　　　　～高齢者は食事による　　　　　　　　　　　タンパク合成の刺激が弱くなる～

筋細胞ではタンパクの分解と合成は常に同時に起こっています

「タンパク合成ータンパク分解」の収支がプラスなら筋肉は分解され、同じであれば筋肉量は維持されます

タンパク合成を促す刺激としては「強い運動」と「食事」の二種類があります

若い人が「一定」の食事をしていれば筋肉量をある程度「一定」に保つことができるのは、食事によって刺激されるタンパク合成があるからです

しかし、高齢者は食事によるタンパク合成の反応が著しく小さくなることが報告されています

高齢者は筋肉を増やすというよりも、筋肉を落とさないようにする意識が大切なのです

～有酸素運動はタンパク合成を亢進する～

2012年にアメリカのティンマーランらは、普段運動を行っていない70歳前後の被験者6名に対し、食事の前に有酸素運動を行ったときと、行わなかったときとで、その後の食事によるタンパク合成の違いを調べる実験を行いました

その結果、食事の前に一定レベル以上の有酸素運動を行うと、高齢者でもタンパク合成が高まることが分かったのです

筋トレのように筋肉を増やせるわけではありませんが、サルコペニアを防ぐには有酸素運動も効果があるのです

今のところ、筋トレをすると食事刺激でのタンパク合成が増加するとは報告されていません

ですから筋トレをやっている人でも、特に高齢者は積極的に有酸素運動を取り入れることはオススメなのです

有酸素運動は週に5回程度が推奨されています

筋トレは週2～3回が最適ですので、筋トレをしない日は有酸素運動をするとよさそうです！

～まとめ～

今回は有酸素運動と筋トレの関係を紹介しました

効率よく脂肪を減らしたい人は脂肪を燃焼する有酸素運動を行いましょう！

そして、さらに効率良く脂肪を減らしたい方は、筋トレ→有酸素運動で行うとよいでしょう🔥

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！