こんにちは！Nです！

私のブログでは筋肉について、筋トレ初心者でも分かるように、説明することを心掛けています

今回は、筋肉が大きくなる仕組みについて勉強していきたいと思います

筋肉の構造について、簡単に説明して、筋トレがなぜ筋肉量を増やすのか、解説します！

身体を大きくしたいみなさん、是非見ていってください！

～筋肉が大きくなる仕組み～

筋肉は図のように細い線のような筋線維(筋細胞)が集まってできています

筋線維の直径は髪の毛くらい(40～100μm)で、長さは数㎜から10㎝以上になるものもあります

ちょうど細いゴムが束になっているイメージです

筋肉の力は横断面積の大きさに比例します

つまり太いほど強いのです！！

筋線維の本数は増やすことが難しいので、筋肉量を増やすには一本一本の筋線維を太くする必要があります

人の筋細胞内では常にタンパクの分解と合成が同時に行われいますが、「分解＜合成」のバランスになると筋線維は太くなります

筋細胞のタンパク合成は運動による2種類の刺激で促進され、ひとつは筋線維に大きな負荷がかかり微細な損傷が起こる「機械的刺激」、もう一つは運動に伴った代謝の産物(乳酸や一酸化窒素など)により成長ホルモンやIGF‐1などの成長因子の分泌を間接的に促す「科学的刺激」です

他に食事もタンパク合成を刺激して、特にタンパク質を摂取したときに大きくなります

しかし、食事による刺激では筋肉量は維持できても、増やすには運動による刺激が不可欠なのです

～筋肉を大きくする最適な強度は？～

筋トレの目的は2つのタンパク合成の刺激を筋細胞に与えることです

ただ歩いているだけでは有酸素運動になっても筋肉は太くなりません

強度の目安は、自分でしっかりと「つらいな」と思うかどうかです

トレーニングの強度を決める因子には「種目」と「重さ」「回数」のほかに「収縮速度」「セット数」「セット間インターバルタイム」があります

重さや回数にこだわりがちな人もいるかもしれませんが、筋細胞に同様のタンパク合成の刺激が与えられるなら、因子の組み合わせかたは自由です

回数×セット数は一般的に「精神的に続けやすい」組み合わせで、辛ければ最初は少なくてもよく、逆に楽できるようになったら強度を上げていかないと、筋肉量は維持できても増やすことはできません

筋肉の成長には常にあなたが「つらいな」と思う強さが大切なのです

～自重トレーニングでいいの？～

道具を使わずに、本当に自重だけで筋肉はつくのでしょうか？

答えは「十分につく」です！（本当はジムでのトレーニングをオススメしますが、、、笑）

近年、30％1RM（最大筋力の30％）という低負荷でも最大反復回数（反復不可能）まで行えば、80％1RMで最大反復回数のグループと同等に筋肉が大きく成長するということが報告されました

普通の「腕立て伏せ」でも体重の約65％の負荷が胸にかかります

体重70㎏の人なら約45㎏の負荷です

30回できる人のほうが少ないのではないでしょうか？

自重トレーニングで十分筋肉がついている人もいますし、世界で戦うようなアスリートでも自重トレーニングで効果を上げる人もいます

～まとめ～

今回は筋トレの基礎理論を学んでいきました

まぁ、ぶっちゃけ覚えなくても大丈夫です笑

ただ、これを知っているといないでは筋トレのやり方を改めることもあるのかなー、って思います

人ぞれぞれ、自分のペースでいいんです！

楽しく筋トレを生活に取り入れましょう！！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！