こんにちは！Nです！

以前筋肉が大きくなるメカニズムを紹介しました（見ていない方はhttps://kinnikundblog.com/%ef%bd%9e%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%82%92%e5%a4%a7%e3%81%8d%e3%81%8f%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ab%e3%81%af%ef%bc%9f%ef%bc%9f%ef%bd%9e%ef%bf%bc/）

この仕組みが分かったところで、効率的な筋トレ方法について勉強しましょう！

同じ時間を使っても結果が大きく変わってきますよ！

今回は効率的に筋肉を大きくしたい人に向けた、筋トレ方法について紹介します！

よろしくお願いします(__)

～筋トレの頻度と休養

（筋肉が成長する超回復！）～

筋トレの頻度について気にしている人はいますか？

毎日やるべきと誤解している人も少なくないと思います

しかし、筋肉の肥大のためには週二回がベストです

これは実際に実験で確かめられています

4つの群に別れて、週に2回筋トレした群の3ヶ月後の効果を100とすると、週に1回の群が約35％、週3回の群では約70％、2週に1回の群が約5％だったのです

筋トレの刺激を受けて筋繊維のタンパクは分解されて、その修復の過程で太くなります

これを「超回復」といいます

人にもよりますが、この修復のためには48～72時間が必要だと言われています

修復後の再び刺激を与えるとさらに成長が促されます

毎日やると修復が間に合わず、疲労で腱や靭帯に傷害を起こす恐れがあります

つまり、休むことも筋トレの一環なのです！

そう考えると、毎日やる必要もないので続けやすいでしょう

この超回復は筋肉の部位ごとに考えますので、例えば、今日は腹の腹筋、明日は脚の筋肉、など毎日少しずつ違う部位を回して筋トレする方法も良いでしょう！

ちなみに私は↑の毎日派です！

～速筋と遅筋って？～

筋肉には瞬発的に強い力を出す「速筋」と、力は弱くても持続的に出せる「遅筋」の2種類があります

遅筋はウォーキングやジョギングで主に使われます

脂肪を燃焼する効果はありますが、鍛えてもあまり大きくなりません

一方速筋は普段の生活ではあまり使わないので、運動を継続していないと年齢とともに減ってしまいます

～鍛えるなら速筋！～

みなさん、速筋を鍛えましょう！

速筋はつきやすく、落ちやすいので、鍛えると成長する伸びしろが大きいのです

筋肉量を増やしたいなら、速筋を鍛えることを意識しましょう

それには大きな筋力を発揮するトレーニングが有効ですから、やはり「つらい」と思えるような強度を常に意識しながら筋トレを行っていくことが大切です！

～より効果の高い

「エキセントリック収縮」を意識！～

「エキセントリック収縮」ってなんやねん！

タイトルを見てそう感じた人も多いでしょう

すみません、カッコつけました(笑)

筋肉は「縮まる」ことと「緩む（脱力）」ことしかできません

伸びることはできないのです

ですから腕を曲げる筋肉（上腕二頭筋）が前側にあれば、腕を伸ばす筋肉（上腕三頭筋）が裏側にあります

しかし、筋肉にはブレーキをかける機能もあります

腕を曲げてダンベルを持ち上げたら、腕を伸ばす時にも上腕二頭筋がブレーキをかけながらゆっくり下ろしているのです

筋肉が縮まることを「コンセントリック（短縮性）収縮」、伸びながらブレーキをかけることを「エキセントリック（伸張性）収縮」といいます

concentricとは「中心に集まる」、eccentricとは「中心を外れた、風変わりな」という意味です

筋肉が長さを変えないで力を発揮することを「アイソメトリック（isometric、等尺性）収縮」といいます

エキセントリック収縮は、

①発揮できる筋力が大きく、

②速筋が多く使われ、

③機械的刺激が強い（筋肉痛になりやすい）

という筋肉の成長にとって望ましい特徴があります！

筋肉を伸ばすときに意識してゆっくりと負荷をかけるとより効果的です！

～まとめ～

今日のまとめは

・速筋が大事

・速筋は筋トレで鍛えられる

・筋トレは週二で（毎日やるのは鍛える部位を変えて）

・筋トレはゆっくり

いかがでしたか？

みなさんの筋トレライフのプラスになればと思います！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！