こんにちは！Nです！
皆さんは筋トレメニューをどうやって決めていますか？
トレーナーさんがついている方は、困らない問題ですが、自重トレーニングで鍛えている方、ジムで黙々と鍛えている方にとって、筋トレメニューを構築することは避けては通れない道です
そこで大事なのが、「これから先どういった身体を作りたいか」考えて、トレーニングメニューを構成することです
とは言っても難しいですよね～笑
今回は筋トレをやっているが、どんな風にトレーニングをしたらよいか分からない方に向けた筋トレメニューの考え方を学習していきましょう！
～どんな身体になりたい？～
皆さんは何のために筋トレをしていますか？
健康で丈夫な身体を作りたい、という理由の方々も多いと思いますが、
・モテたいから
・自分に自信をつけたいから
とか、人によって理由は様々です
まずは自分の筋トレをしている理由を考えてみましょう！
そして自分の理想をイメージします、、、
そこから筋トレ、有酸素運動、食事を組み合わせて、理想の身体に近づくためのトレーニングメニューを考えていくのです
～筋肉をつけると体重は増える～
筋肉は脂肪よりも比重が高いので（筋肉：1.1、脂肪：0.9）、筋肉を増やすとその分質量は増え、一時的に体重が増えることもあります
しかし、基礎代謝が上がって消費カロリーが増え、脂肪を落とすことができるので、長期的には瘦せやすい身体になります（詳しくは以下のURL）
https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=228&action=edit
しかし、同じ体脂肪率のまま体重を減らすことは筋肉も減らしてしまうことになるので、オススメしません
食事制限だけのダイエットではそうなる危険があり、意外にも有酸素運動でも同じように筋肉と脂肪が落ちていくのです
筋トレで筋肉をつけながら脂肪を落とし、全体の体重を減らすことを考えましょう！
～脂肪を落としたいなら
食事制限と有酸素運動も！～
とにかく瘦せたい、脂肪を落としたい人は、筋トレによる運動代謝と基礎代謝のアップだけでは、即効性を感じづらいでしょう
やせるには「消費カロリー＞摂取カロリー」の公式しかありません
脂肪の分解には運動による（アドレナリンなどによる）刺激と食事制限の2つの効果があり、脂肪の燃焼には運動です
効果的に脂肪を減らしたいなら、分解には運動+食事の両面から臨み、燃焼には筋トレ+有酸素運動の併用で臨みましょう！
～スポーツによって必要な筋肉は違う～
好きなスポーツをうまくなりたいから筋トレをする、という理由の方、素敵です！
その場合、そのスポーツにふさわしい「部位」「量」「質」の筋肉をつける必要があります
すべての運動の基礎となる体幹の筋肉は共通して鍛えておきたいのですが、それ以外はその運動に要求される動き、持続時間を考えて、必要な筋肉を重点的に鍛えるのもよいでしょう
筋肉を増やすためには速筋を大きくするのが効率的と過去のブログに書きました
https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=313&action=edit
マラソンなど長距離を走る選手は遅筋が発達しており、速筋を増やすことは体重が増えるので逆に不利になります
健康のために適度な筋肉量は維持しておきたいですが、競技の特性によっても負荷のかけ方を考えてください
～どのエクササイズをするか～
筋トレメニューは腹筋、腕立て伏せ、スクワット等様々ありますが、どうやってトレーニングメニューを構成しましょう？
まず、部位ごとに1日1～2種類だけのトレーニングメニューでも十分な効果があります
今回は初心者にオススメできる自重メニューを紹介します
それは「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」「タオル・ラット・プルダウン」です
自重四天王と思ってください
シンプルで自重筋トレの基本中の基本ともいえるものですが、だからこそ大切で効果もお墨付きです
ひとえに「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」「タオル・ラット・プルダウン」と言っても、その中でも様々なトレーニングがあります
詳しくは過去のブログで触れているので検索してみてください
https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=59&action=edit
https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=91&action=edit
基本的には部位ごとにラクなものから強いものへという順でできるものから行ってみてください
～まとめ～
今回は筋トレメニューの構成に関する知識を紹介しました！
まずは「自分の理想の身体」を想像してみてください！
脂肪を落としたい細マッチョが理想の方は、有酸素運動と筋トレを組み合わせる
マラソンは遅筋を鍛える
腕立て、腹筋、スクワット、背筋はオススメ！
という感じですかね～
それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！