こんにちは！Nです！
私たちの身体を作っているのは私たちが食べたものです
筋肉を増やすにも脂肪を減らすにも、食べ物を考えることは大切で、体づくりと切り離すことはできません
今回はダイエットをしたい人、筋肉を増やしたい人に向けた食べ物を考えたいと思います！
また、紹介したいことがたくさんあるため、記事を2つに分けます<m(__)m>
前編のブログは下に貼ってます！
https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=477&action=edit
今回は後編です、よろしくお願いします！！
～大事なのは三大栄養素！～
タイトル通りです！
三大栄養素は、「脂質・糖質・タンパク質」です
それぞれ見ていきましょう！
～タンパク質（熱量4㎉/ｇ）～
筋肉の材料になります
タンパク質は20種類あるアミノ酸の集まりです
植物性よりも動物性タンパク質のほうが筋肉になる合成力が高いといわれています
～脂質（熱量9㎉/ｇ）～
体を動かすエネルギーになります
体の中でホルモンをつくるに必要なほか、魚の脂肪（DHAやEPA）は脂質代謝を助け血液を流れやすくするといわれています
～糖質（熱量4㎉/ｇ）～
体を動かすエネルギーになります
米や小麦などの主食、砂糖などが糖類です
強い運動のエネルギーはほぼ糖質でまかなわれます
余ると脂肪として蓄えられます
～食品に含まれる栄養素のバランスを 気にしよう！～
人が1日に必要なタンパク質の量は、体重1㎏に対して0.8ｇです
70㎏の人なら５６ｇですが、筋トレをして筋肉を増やしたい人は最低でもその２倍、つまり１日110ｇ程度（1.6ｇ/㎏）を目安にしましょう
肉ならば簡単にとれそうな気がしますが、注意点があります
肉を食べると、得てして脂質もいっしょにとってしまい、結果としてかなり高カロリーになるのです
例えば、ステーキの和牛サーロインは100ｇあたりのタンパク質が11.7ｇですが、脂質は47.5ｇもあり、熱量は460㎉になります
身体にいいといわれるヒレ肉でも、タンパク質は19.1ｇで、脂質は15.0ｇあり、熱量は207㎉になります
身体にいいと思っていても、思ったよりカロリーを摂取していることは多くあります
理想の体づくりに何を食べるべきかよく考えましょう
～糖質制限は瘦せられる？～
糖質制限はしっかり行えば、効果のある一つの減量方法です
通常は糖質の摂取量は１日３０0ｇですが、それを１日６０ｇ以下、1食20ｇ以下とかなり厳密に制限するのです
糖質（グリコーゲン）は体内に留まるために、1分子がその4倍の水と結合しています
ですので、糖質を減らした量の4倍の水は速やかに排出されます
むくみにくくなり、2～3日でスッと体重は落ちるでしょう
ただし、減量分のほとんどは脂肪ではなく水分です
糖質制限のダイエット法は、脂質はある程度とっていいのでストレスは比較的小さいかもしれません
ただ、「糖質を抑えていれば何を食べてもいい」といった間違ったメソッドがまことしやかに広がっているのは、危惧するところです
摂取カロリー超過で瘦せられたという研究報告はありません
いくらでも食べていいは明らかに誤りです
確かに糖質をとると、血糖値が上がり、インスリンが分泌され、脂肪細胞にエネルギーを吸収しやすくなり、脂肪を増やしてしまう原因ではあります
しかし、カッコイイ身体を目指すなら、極端な糖質制限はオススメしません
筋肉も細胞であり、成長には糖質が必要だからです
糖質を取らないと、筋トレの効果がうまく得られないのです
筋肉を増やしたいなら、適度に糖質も取りましょう！
～プロテインを サプリメントで取るのは、、、～
カロリー過多にならずにタンパク質を取るために、最も簡単なのはプロテインです
マッチョになりたい人のための特殊なサプリメントというイメージがあるかもしれませんが、純粋にタンパク質だけを粉状にしたものです
栄養価は高い、まったく安全な栄養補助食品です
むしろ食事の量が減って筋肉が減ってしまう高齢者にこそオススメなのです
上述のように少量の糖質と一緒にとるとよいでしょう
プロテインはいまコンビニやスーパーでも手軽に買えます
粉末だけでなく、手軽にとれるドリンクやスナックバーなど、種類も価格も様々な選択肢がありますので、今後の記事で触れようと思います！
～まとめ～
今回は、ダイエットと筋力アップについて、紹介しました！
・タンパク質は肉に多いけど、肉は脂質も多い、、
・糖質ダイエットは気を付けて！
（糖質を取らないと、筋トレの効果がうまく得られない
筋肉を増やしたいなら、適度に糖質も取りましょう！）
・タンパク質はサプリメントや粉末のプロテインで効率的に取ろう！
それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！