こんにちは！Nです！
筋肉を大きくしたいと、毎日のように重いバーベルやダンベルを使った高強度トレーニングを繰り返している人は多いはずです
しかし、前回のブログで現代のスポーツ科学は「低強度のトレーニングでも総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる」と示唆しています
今回は総負荷量からみた筋肥大の効果を考えていきます
効率的に筋肉を大きくしたい人は必見です！
～筋肥大の決め手は「総負荷量」～
2010年、カナダにあるマクマスター大学のバードらはトレーニング経験者を二つのグループに分け、1RMの70％以上の強度でのレッグエクステンションを、一方のグループは1セット、もう一方のグループは3セット、それぞれ疲労困憊になるまで行いました
終了後、両グループの平均総負荷量を計測したところ、1セットのグループの平均総負荷量は924㎏、3セットのグループは2184㎏となりました
さらに、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、総負荷量の高かったが3セットのグループが有意な増加を示していたのです
この結果から「強度が同じでも、セット数を多く行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が増大する可能性がある」ということが示されたのです
低強度のトレーニングの場合も、総負荷量を高めれば筋肥大の効果が大きくなるのかも検証しています
今度は、1RMの90％の高強度でレッグエクステンションを行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行われました
その結果、高強度トレーニング回数は5回はどで終わった一方、低強度グループの回数は24回となり、総負荷量は高強度の710㎏に対して、低強度は1073㎏となりました
気になる筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループより高い増加を示したのです
この報告により、低強度のトレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されたのです
～総負荷量は長期的な
トレーニングにも影響する～
なお、これらの報告は、筋タンパク質の合成率や筋肥大の「短期的」な効果を調べたものです
しかし、トレーニングに励む人にとって最も重要なのは、継続的なトレーニングによる「長期的」な効果でしょう
2012年、マクマスター大学のミッチェルらは、トレーニング未経験者を対象に、レッグエクステンションを1RMの80％で行う高強度グループと、同30％で行う低強度グループに分けて検証しました
両グループともに1日3セットで週3回、疲労困憊になるまでトレーニングを行い、これを10週間継続しました
その結果、両グループともに大腿四頭筋の筋肉量は増加したものの、グループ間で筋肉量の有意な差は認められませんでした
2016年の同大学のマートンらが行った多関節トレーニングの研究でも、同様の結果が出ています
つまり、長期的な筋肥大の効果においても、低強度のトレーニングの回数を増やして総負荷量を高めれば、高強度と同等の効果が得られることが示唆されたのです
そして2017年には、これらの報告をまとめて解析したメタアナリシスが報告され、低強度でも高強度でも総負荷量を高めれば、筋肥大の効果は同等であるということが示されています
現在はこれらの研究報告が「筋肥大の効果は[総負荷量]によって決まる」という、筋トレの新たな“常識”を支えるエビデンスとなっています
～筋肉を大きくするなら、総負荷量を高めよう～
サイズの原理では、低強度のトレーニングでは小さな運動単位が筋収縮に動員され、大きな運動単位は動員されないとしていました
そうなれば、すべての筋線維をあまねく収縮させるためには高強度トレーニングが必要になると考えられ、「低強度のトレーニングが高強度のそれと同等の筋肥大の効果をもたらす」という説には疑問が残ります
この疑問に答えたのが、ノルウェー科学技術大学のウェスタッドらによる報告です
ウェスタッドらは、僧帽筋に低強度の負荷を持続的に与えて筋疲労を生じさせると、小さな運動単位のみならず、次第に大きな運動単位も動員されていく「運動単位のサイクル」が生じることを報告しました
つまり、低強度でも、運動回数を増やして疲労困憊まで行うと、小さな運動単位のはたらきを助けるように大きな運動単位が動員されることが示唆されたのです
また、イギリスのサウサンプトン・ソレント大学のフィッシャーらは、「運動単位のサイクル」に関する前述のメカニズムをまとめてレビューし、低強度のトレーニングでも疲労困憊まで行うことですべての筋線維を収縮することが可能となり、高強度と同等の筋肥大の効果が得られると推察し、ウェスタッドらの示唆を後押ししています
～まとめ～
「筋肉を大きくしたければ、高強度でトレーニングをしよう」から「筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる「総負荷量」を高めよう」
負荷は小さくてもいいんです👍
アメリカスポーツ医学会の公式声明から10年がたち、現在は総負荷量を高めるための様々なトレーニング因子が検証され、その最適解も明らかになりつつあります
次回はその一つである、トレーニングの総負荷量を高める「セット間の休憩時間」についてみていきます
それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！
