こんにちは！Nです！

みなさん、筋トレはジムに行ってから始まるものだと思っていませんか？

当たり前だろ(T_T)と思いますよね

ジムに行く前、みなさんが必要な習慣、そう「睡眠」です

スポーツ科学では、総負荷量を高めるためのベースとして、睡眠の重要性が科学的に証明されています

今回は筋肉と睡眠の関係について説明していきます

すべてのトレーニー必見です！よろしくお願いします！

～睡眠不足は身体にもメンタルにも影響する～

2012年、イギリスのスポーツ機関であるUKスポーツで睡眠時間によるトレーニング効果への影響について調査が行われました

被験者として集められたアスリートは睡眠時間が8時間以上のグループと睡眠不足である6時間未満のグループに分けられ、それぞれのグループの被験者はベンチプレスやスクワット、ベントローといった、多関節トレーニングを行いました

トレーニング重量は1RMの85％に設定され、疲労困憊になるまで回数を行い、これを4セット実施

その後、日にちを変えてグループを入れ替え、同様の条件でトレーニングを行いました。

その結果、睡眠時間が6時間未満のグループは、8時間以上のグループに比べてベンチプレス、スクワット、ベントローの全ての総負荷量が減少しました

睡眠不足はトレーニングの効果を減少させることが示唆されたのです

この結果は、「通常よりも3時間少ない睡眠不足がベンチプレスなどの多関節トレーニングのパフォーマンスを低下させる」という過去の報告を支持するものでした

こうした睡眠不足による影響は身体面だけではありません

精神面にも影響を与えます

2018年1月に報告されたアスリートを対象にしたレビューでは、睡眠不足がモチベーションや集中力を低下させるとともに、気分の悪い状態（イライラ）を作り出し、過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性が示唆されています

～睡眠不足で筋肉に取り込まれる「糖」が不足する～

一方で、チュニジアのスポーツ医科学国立センターやオーストラリアのディーキン大学のノウルズらの研究により、単関節トレーニングであれば、睡眠不足による影響はないということが分かっています

なぜ、睡眠不足は多関節トレーニングにだけ影響するのか

その原因と考えらているのが「筋グリコーゲンの減少」です

筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が収縮するためのエネルギー源になります

筋トレはジョギングなどの有酸素運動よりも無酸素運動に近い運動様式です

有酸素運動は酸素と筋グリコーゲンをエネルギー源として使用できますが、無酸素運動は酸素が利用できないため、筋グリコーゲンのみがエネルギー源になります

睡眠不足はこの筋グリコーゲンを減少させることが示唆されているのです

2011年、オーストラリアのチャールズ・ストラート大学で睡眠不足のアスリートを対象に筋グリコーゲン量の検証が行われ、通常の睡眠時と比べて睡眠不足では、筋グリコーゲン量が有意に減少していることが示されています

また、糖を身体に取り込む役割を担っているのがインスリンという物質です

睡眠不足はこのインスリンの機能も低下させてしまうのです

2017年には、イギリスのスターリング大学で睡眠不足がインスリン抵抗性に与える影響について検証されました

その結果、睡眠時間が通常の半分の時に、インスリン抵抗性が有意に増加することがわかりました

多関節トレーニングは、単関節トレーニングよりも多くの筋肉が動員されます

そのためエネルギー消費量も多く、多くの筋グリコーゲンが必要となります

睡眠不足はインスリン抵抗性を増加させ、筋グリコーゲン量の減少を招くため、多くの筋グリコーゲンを消費する多関節トレーニングのパフォーマンスが低下してしますのです

～まとめ～

・睡眠時間が6時間未満ではベンチプレス、スクワット、ベントローの全ての総負荷量が減少したため睡眠不足はトレーニングの効果を減少させる

・睡眠不足がモチベーションや集中力を低下させるとともに、気分の悪い状態（イライラ）を作り出し、過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性が生じる

・単関節トレーニングは睡眠不足とあまり関係しないが、多関節トレーニングでは筋トレ効果を減少させてしまう

以上の3点が今回抑えて欲しいポイントです

次回は普段の生活で犯してしまっているかもしれない、睡眠の「3つの敵」と対策を紹介します！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！