こんにちは！Nです！

多くの人がトレーニング後にジョギングやウォーキング、ストレッチなどのクールダウンをしていると思います

実際、アメリカのトレーナーの89％がクールダウンを推奨しています

今回は筋トレ後のクールダウンについて紹介します！

すべてのトレーニー必見です！

よろしくお願いします！！

～アクティブ・クールダウンの効果を覆す7つのエビデンス～

クールダウンには、ジョギングやウォーキングなどの「アクティブ（活動的）・クールダウン」と、マッサージやストレッチなどの「パッシブ（受動的）・クールダウン」があります

これまで、アクティブ・クールダウンには、パッシブ・クールダウンに比べると疲労に関与する代謝産物の減少や筋肉痛の軽減、心拍数の回復など、多くの有益な効果があると考えられていました

これらのアクティブ・クールダウンによる効果を検証したのがオランダ・マーストリヒト大学のヴァン・ホーレンらです

2018年、ヴァン・ホーレンらは、これまでに報告された運動後4時間以降のアクティブ・クールダウンによる効果を検証したレビューを報告しました

これらの研究によると、残念ながらアクティブ・クールダウンについてこれまで効果があるとされてきた常識が、否定されています

①疲労が取れる×

これまで、トレーニングのあとにはクールダウンをして、乳酸を除去することが早期の疲労回復に繋がると言われてきました

しかし近年では、疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性（アシドーシス）になることが要因とされています

そこで、アクティブ・クールダウンによる筋肉のアシドーシスに対する効果を検証した結果、運動から80分後のアシドーシスを低下させる効果は認められませんでした

すなわち、アクティブ・クールダウンによる乳酸の除去効果は期待できますが、肝心の「筋肉の参加を防いで疲労回復ができる」というエビデンスは存在しないのです

②筋肉痛が減少する×

アクティブ・クールダウンには、筋肉痛による痛みや筋損傷マーカーの減少効果があるという説は、長年トレーニーたちの間で常識でした

アクティブ・クールダウンが筋肉や皮膚への血流を増加させることで、乳酸や筋肉痛の因子（シクロオキシゲナーゼ、グリア細胞系由来の神経栄養因子）の蓄積を減少させ、筋肉の修復を加速すると考えられてきたためです

しかし、その後の多くの研究報告でその説は否定され続け、2018年に発表された体系的なメタアナリシスにおいても、アクティブ・クールダウンによる筋肉痛の痛みうや筋損傷マーカーを減少させるエビデンスは示されなかったのです

③脳疲労を改善する×

筋力の発揮には神経活動が大きく関与しています

そのため、高強度トレーニングを終えたあとには、筋肉の疲労である末梢性疲労だけでなく、脳が疲労する中枢性疲労も生じます

かつてはこの末梢性および中枢性疲労に対してもアクティブ・クールダウンが効果的であるとされてきました

しかし、高強度トレーニング後のアクティブ・クールダウンによる最大筋力（末梢性疲労）、電気誘発性筋力（中枢性疲労）を計測した結果、有意な改善効果は示されませんでした

④体が柔らかくなる×

トレーニングを疲労困憊になるまで行うと、筋肉の損傷により筋肉の硬さが生じ、関節の運動範囲（可動域）が狭まります

アクティブ・クールダウンは、この筋肉の硬さを改善し、関節の運動範囲を広げると言われています

しかしながら、現在までの報告では、アクティブ・クールダウンが筋肉の硬さや関節の可動範囲を広げるポジティブな結果は示されていません

サッカー選手を対象にトレーニング後のアクティブ・クールダウンによる筋肉の柔軟性を検証した研究報告では、ストレッチによるパッシブ・クールダウンと比較して有意な効果は認められませんでした

～まとめ～

長くなりそうなので今回はここでまとめます！

①疲労が取れる×

②筋肉痛が減少する×

③脳疲労を改善する×

④体が柔らかくなる×

このようなアクティブ・クールダウンによる筋肉の硬さ、関節の運動範囲への効果についての検証は、現在のところ7つ報告されていますが、そのすべてがネガティブな結果となっています

次回は残りの3つを紹介します！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！