こんにちは！Nです！

前回のブログで「筋力を強くする方程式」を紹介しました！

《筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度》です

実は、これは高強度トレーニングなのです！

今回は筋力増強のためには、なぜ高強度トレーニングが必要なのか、勉強します！

筋力増強したい人、必見です！！

よろしくお願いします！！

～筋力増強の効果は
「神経活動の適応」で高まる～

筋力増強の効果を最大化するトレーニング強度について、アメリカスポーツ医学会は「高強度トレーニングが推奨される」と答えています

具体的には、IRMの80％以上の高強度トレーニングを推奨しており、これは現代のスポーツ科学も支持しています

なぜ、筋力増強には低強度や中強度は含まれず、高強度トレーニング一択なのでしょうか？

それを考えるために「サイズの原理」が登場します

強い力を発揮するためには、大きな運動単位を動員して収縮させることが絶対条件となります

1つの筋肉には大きな運動単位が複数ありますが、強い力を発揮するにはそれぞれの大きな運動単位がバラバラではなく、同じタイミングで収縮することが重要になります

これを「運動単位の同期」といいます

もう一つ、強い力を発揮するうえで重要なのが、「神経活動の発火頻度（レートコーディング）」です

神経活動の発火頻度を高めれば、多くの運動単位が同じタイミングで動員され、高い筋力が発揮できるようになります

ほぼ未経験の高強度トレーニングを繰り返していると、脳のなかでは神経活動の発火頻度が高まり、複数の運動単位を動員・同期して強い力を発揮するよう、神経ネットワークを再構築していきます

そのネットワークが完成すれば、より高強度の重量にも対応できる神経と筋肉へと増強され、必要な筋力が発揮できるようになります

これが、神経活動の適応による筋力増強のメカニズムです

～筋力増強の基本は「特異性の原則」～

こうした神経生理学的なメカニズムをもとに導き出されたのが、筋力増強の基本となる「特異性の原則」です

例えば、ベンチプレスで間違ったフォームから正しいフォームに矯正したところ、今までと同じ重量があげられなくなった、という経験をされた方もいるでしょう

これは、神経活動が間違ったフォームに適応していたからです

同じトレーニングでも、正しいフォーム、間違ったフォームとでは使われる筋肉が異なります

神経活動のネットワークは、こうした身体の動かし方の違いにも適応してしまうのです

近年は神経生理学の最新の知見から人体の学習機能が明らかになり、そこから筋力増強には高強度トレーニングが効果的であることを裏付けるようなエビデンスも登場しています

2017年、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらは、トレーニング強度と筋力増強の効果を調べた21件の研究報告をもとにメタアナリシスを行いました

解析のもととなったデータを、IRMの80％以上の「高強度」、同80％未満の「中～低強度」のグループに分類し、6週間のトレーニングによる筋力増強の効果について分析した結果、高強度トレーニングの方がより有意な筋力増強の効果があることが示されました

この結果を受け、「筋力を高めるためには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応のメカニズムに一致する」と述べています

～まとめ～

現代のスポーツ科学でもこのメタアナリシスをエビデンスとし、高強度トレーニングが筋力増強の効果を最大化するとしています

「筋力を高めるためには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応のメカニズムに一致する」

つまり筋力を強くしたいなら、高強度トレーニングです！

いかがでしたか？

筋トレのスピードと筋力増強の関係を紹介します！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！