こんにちは！Nです！

プロテインはボディメイクの強い味方です

直接に筋肉を大きくし、間接的に脂肪を減らすにも有効です

目的に応じて商品を選べる知識があれば、さらに効率的にボディメイクができます

今回は体をカッコよくしたい人に向けたサプリメントとプロテインの上手な活用の仕方を紹介します！

よろしくお願いします！！

～なぜプロテインが筋トレに効果的なのか～

カナダのモートンらが2018年に行ったメタ解析の結果では、筋トレ後にプロテインを摂取すると、摂取しない場合と比べて、筋力が9％、筋肉量27％高く成長するという分析が出ています

　ボディメイクに、プロテインが理想的である理由は2つあります

＝①タンパク質摂取量と摂取カロリー比が最高＝

筋肉を大きくしたい人に推奨されるタンパク質の摂取量は、体重（㎏）×2ｇと言われています

体重70㎏の人なら140ｇです

140ｇのタンパク質を食品（肉や魚もしくは豆類）からとろうとすると、いっしょに脂質や糖質も取ることになり、かなりの摂取カロリーになります

余剰なカロリーは当然脂肪になるので、カッコイイ身体になるつもりが逆に太りかねません

余分なカロリーをとらずにタンパク質を取るために開発された製品がプロテインなのです

筋肉を増やす目的だけでなく、脂肪を減らしたい人にもオススメです

＝②タイミングをコントロールしやすい＝

タンパク質は「とり溜めできない」のが特徴のひとつです

身体が一定時間で消化吸収できる量には上限があり、2～3時間で20～25ｇ程度です

それ以外は脂肪になってしまうのです

たまにトレーニング後だからとステーキを1㎏くらい食べる巨漢アスリートも見かけますが、タンパク質の摂取効率と、カロリー過多の両面で合理的ではないのです

2～3時間に一度、食事をするのは難しいので、間食にプロテインをとるのが最適です

最近は、コンビニやドラッグストア、スーパーでもプロテインドリンクやスナックバーが置いてあるのでぜひ活用してください

特にプロテインを摂取すべきタイミングは朝起きた直後です

6～7時間は摂取されていないので、体がタンパク質を求めている状態なのです

～プロテインの種類と特徴～

プロテインにはさまざまな種類があります

大きく動物性と植物性に分けられます

その中にも原料や製法によってさまざまな種類があります

代表的なプロテインは、動物性ではホエイとカゼイン、植物性ではソイの3つです

動物性のプロテインは乳からつくられています

ヨーグルトを思い浮かべてください

上澄み液がホエイで、固まっている部分がカゼインです

ソイは大豆のことで、大豆を原料に作られたものです

この3つのプロテインを、筋肉に対する効果、筋たんぱく合成力と持続時間（摂取から吸収までの時間）で比較すると表のようになります

	タンパク合成力	持続時間
ホエイ	強い	長い
カゼイン	弱い	長い
ソイ	弱い	ホエイより少し長い

断続的に2～3時間ごととるならホエイがよいでしょう

カゼインは持続時間が長いので、寝る前に取るのに適しています

ソイは、主義的なところで植物しか食べない、胃腸が弱いなどの理由がない限り必要ないかもしれません

～プロテインのタンパク合成力はロイシンの含有量～

プロテインの種類により、タンパク合成力はなぜ違うのでしょうか？

2012年に米国イリノイ大学のノートンらは、ホエイ、カゼイン、ソイ、エッグ、麦などさまざまなプロテインの種類ごとのアミノ酸の分布を比較しました

その結果、これまでいわれていた合成力の差と、ロイシンの含有量がほとんど一致することが分かったのです

100ｇ中のロイシンの含有量は、ホエイは10.9ｇ、カゼインは8.4ｇ、ソイは8.0ｇ、エッグは8.8ｇ、麦は6.8ｇでした

タンパク合成力の違いは、ロイシンの含有量によるものです

ロイシンは、筋肉の材料の中で最も多いとされるアミノ酸、BCAAの一種です

BCAAにはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つがあり、筋タンパク合成のスイッチを入れるといわれています

～まとめ～

まずプロテインを摂取しましょう！

・上手に摂取すると、摂取すると筋力は9％、筋肉量は27％上がる

・タンパク質はの摂取量は体重×2ｇ

・2～3時間に一回何か食べる（理想はプロテイン）

・朝起きたらプロテインを摂取

・タンパク質にはホエイ、カゼイン、ソイがある

	タンパク合成力	持続時間
ホエイ	強い	長い
カゼイン	弱い	長い
ソイ	弱い	ホエイより少し長い

今回は上記の点を抑えておきましょう！

実はまだまだ伝えたいことがありまして、、、

残りは次回のブログで紹介します！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！