プロテインは、食事だけでは足りない良質なタンパク質を補充するアイテムとして、筋トレに励む人にはおなじみの存在です

多くのトレーナーも、筋トレ時にプロテインの摂取を勧めています

しかし、そうした人のなかには「プロテインの摂取は、本当に筋トレの効果を高めるのだろうか？」

今回はそのような疑問を持つ方に向けて「プロテインと筋トレの関係」について科学的なデータをもとに学習していきましょう！

トレーニー必見です！

それでは始めます！

～プロテインは筋トレの
「短期的な効果」を高める～

筋肥大や筋力増強における短期的な効果に限れば、プロテインの摂取が筋トレ後の筋タンパク質の合成を高めることを示唆する研究報告は多数あります

2009年、マクマスター大学のタンらは、プロテイン摂取の短期的な効果について検証しています

この実験ではトレーニング経験のある若者を集め、まずはトレーニング（レッグプレス、ニーエクステンション）を1セット10回×4セット行わせました

終了後、ホエイ、カゼイン、ソイを摂取する3グループに分け、3時間後の筋タンパク質の合成率を計測しました

その結果、プロテイン摂取後の筋タンパク質の合成率は、3つのグループすべてが安静時よりも増加していました

さらに、カゼインやソイに比べて、ホエイは最も筋タンパク質の合成率が高くなっていたのです

この検証結果から、トレーニング後3時間の筋タンパク質の合成を高めるためには、ホエイが最も効果的であることがわかりました

筋トレにおけるホエイの急性効果が示されたことで、その後は「筋トレ後にはホエイを摂ろう」という認識が広まっていったのです

～もっと時間がたったらどうなるの？～

それでは、6時間後に計測した場合はどうなるのでしょうか？

コペンハーゲン大学のレイテルセダーらは、日常的に運動している若者を被験者として集め、ホエイ、カゼイン、プラセボ液（炭水化物液）を摂取する3グループに分けました

そして、1RMの80％で8回×10セットのトレーニングを行った後、直後にそれぞれプロテインを摂取し、6時間後の筋タンパク質の合成率を計測しました

結果はタンらの報告と同様に、プロテインを摂取後3時間までの筋タンパク質の合成率はホエイが最も高くなりました

しかし、6時間後にはカゼインの合成率が上昇し、最終的にはホエイとカゼインに有意な差は認められませんでした

つまり、3時間ではホエイが最も筋タンパクの合成率を高めるものの、6時間になるとホエイとカゼインの筋タンパク質の合成効果は同等になることが示されたのです

2016年、テキサス大学医学部のライディらは一連の研究報告を解析したレビューの中で「ホエイやカゼイン、ソイなどのプロテインは、その種類にかかわらず、短期的には筋タンパク質の合成を高める効果がある」と指摘しています

ホエイはより短時間に筋タンパク質の合成を促進する急性効果を示しており、筋トレ直後などのタンパク質補充に適しています

カゼインは、6時間後にタンパク質の合成率が上昇していることから、就寝前など数時間かけて緩やかに筋タンパク質の合成を高めたいときなどに適しています

ライディらは、それぞれのプロテインの特徴を知り、タンパク質を補充する場面や生活パターンに応じてプロテインを使い分けることで、筋トレの短期的な効果を高めることができるだろうと述べています

～まとめ～

今回は「プロテインの摂取は、本当に筋トレの効果を高めるのだろうか？」という疑問に対して、「プロテインと筋トレの関係」について科学的なデータをもとに学習しました

結果から言うと、大いにある！

そして、筋トレ後3時間ではホエイが最も筋タンパクの合成率を高めるものの、6時間になるとホエイとカゼインの筋タンパク質の合成効果は同等になることが示されました

また、カゼインは、6時間後にタンパク質の合成率が上昇していることから、就寝前など数時間かけて緩やかに筋タンパク質の合成を高めたいときなどに適していることが分かりました

次回はプロテインは「長期的」な筋力増強や筋肥大の効果にも寄与しているのか？について紹介する予定です

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