こんにちは！Nです！

前回のブログではトレーニング効果を最大化させるためのウォームアップを紹介しました

ジョギングやペダリングといった有酸素運動を中等度の負荷（最大心拍数の60％）で10～20分間行うウォームアップ方法を推奨しています

（※最大心拍数＝208‐0.7×年齢）

今回は近年注目されている「特異的ウォームアップ」について紹介します！

すべてのトレーニー必見です！

よろしくお願いします！！

～トレーニングと同じ運動を軽い強度で行う「特異的ウォームアップ」～

そして近年、さらに重要なウォームアップと言われているのが、「特異的ウォームアップ」です

特異的ウォームアップとは、スクワットやベンチプレスなどのトレーニングの前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行うというものです

有酸素運動によるウォームアップは筋肉の温度を上昇させることによって筋力や収縮速度を増大させます

これに対して、特異的ウォームアップは「神経・筋活動の活性化」により、トレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めます

野球のバッターは打席に入る前に素振りをします

ピッチャーはマウンドに上がる前に投球練習をします

ピッチャーがマウンドに上がる前にバットの素振りをしても投球パフォーマンスは高まりません

これはウォームアップの特異性を示しており、「同じ運動を軽い負荷で行う」ときこそ、神経活動の増強、脊髄の反射的電気活性の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学な作用が働き、パフォーマンスの向上に繋がることが明らかになっています

2011年、サンパウロ大学のアバドらは、有酸素運動によるウォームアップに特異的ウォームアップを加えることによって最大筋力（1RM）が高まることを明らかにしました

アバドらは、トレーニング経験のある被験者を対象にして、特異的ウォームアップのみを行う条件と、有酸素運動の後に特異的ウォームアップを行う条件において、レッグプレスの1RMを計測しました

特異的ウォームアップは1RMの50％で8回、70％で3回行われ、有酸素運動は最大心拍数の60％の負荷で20分間のペダリングが行われました

その結果、有酸素運動の後に特異的ウォームアップを行った場合、特異的ウォームアップのみのときに比べて8.4％の1RMの増加が認められたのです

筋力の発揮は、運動神経とそれが支配する筋繊維で構成される運動単位の動員で決まります特異的ウォームアップにより神経活動が促進され、運動単位の動員が促進された結果、1RMが増強したと推察されています

また、2015年には、ブラジル・リオデジャネイロ・フェデラル大学のサーらにより、特異的ウォームアップが運動回数の増加に寄与することが報告されています

サーらは、被験者を3つに分け、静的ストレッチ、バリスティックストレッチ（動的ストレッチの一種）、特異的ウォームアップの3条件によるトレーニング時の運動回数の変化を計測しました

特異的ウォームアップは1RMの30％の強度で20回行われています

その結果、特異的ウォームアップは他のストレッチよりも有意に運動回数を増加させることが示されましたのです

これらの結果から、特異的ウォームアップが運動強度や運動回数を増加させ、総負荷量を増やすことによって、筋肥大を目的としたトレーニング効果に寄与することが分かっています

実際のトレーニングでは、行おうとしている種目の1RMの30％程度の低強度から行い、段階的に目標としているトレーニング強度に近づけていくのが良いでしょう！

～まとめ～

今回は近年注目されている「特異的ウォームアップ」について紹介しました！

特異的ウォームアップとは、スクワットやベンチプレスなどのトレーニングの前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行うというものです

実際には行おうとしている種目の1RMの30％程度の低強度から行い、段階的に目標としているトレーニング強度に近づけていくのが良いでしょう！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！