こんにちは！Nです！

以前ブログで忙しい皆さんへ、短時間で効率よく筋肉を刺激するコツを紹介しました

https://kinnikundblog.com/wp-admin/post.php?post=313&action=edit

覚えておきたいのは、強度のコントロール方法です！

とは言っても「ちょっと待って！強度のコントロールってなんやねん！」と思う方も多いかもしれません

今回は効率よく筋肉をつけたい方に向けた、「筋トレの強度」について紹介します！

よろしくお願いします！

～強度とは7つの要素で構成される～

道具を使わない自重筋トレでも、ちょっとした工夫で強度を上げ下げでき、トップアスリートに対しても「めちゃめちゃキツイ状況」を作り出すことができます

強度には次の7つの要素があります

①種目

②負荷（重さ）

③回数

④収縮速度（速く動かすか、ゆっくり動かすか）

⑤セット数

⑥セット間の休憩時間（インターバル）

⑦可動域

強度を構成する要素はこんなにあるんです！

これらを変更していくとで、強度と効き目が簡単に変えることができます

例えば、スクワットでも、ハイレベルな種目に挑戦したり、回数やセット数を増やせば、簡単に強度を上げることができます

体勢を変えるだけでも重さ（自重による負荷）を変えることができます

セット間のインターバルを変えても強度は変わります

トレーニングに慣れてきたら、収縮速度を変える方法もあります

可動域も強度に関わる大切なポイントです

解剖学的にみると、筋肉を最大収縮から最大伸展までいっぱいに動かすことが強度を上げるコツです！

そのためにも、ターゲットの筋肉がどこからどこについているか、大まかに理解していくことが必要なのです

正しいフォームで行えば、その効果を発揮できます！

～初心者と上級者のトレーニングの違い～

筋トレ初心者の皆さん、無理に上級者の筋トレ方法を真似ている方はいませんか？

私はそれをやってしまい、体を爆発させました笑

トレーニングの熟練度によって、負荷、セット数、頻度は変えるべきなのです

これはアメリカのペターソンらのメタ解析（2005年）から明らかになった、熟練度に応じた適切な強度・セット数・頻度を順番に見ていきましょう！

～負荷～

負荷に関しては、ビギナーは大きすぎない方がよく、最大筋肉の50～60％の負荷（反復して20～25回行える程度）が最も効果が高くなります

熟練者になると負荷を上げて最大筋力の75～85％（反復して8～10回行える程度）が効果的です

～セット数～

ビギナーは3～4セット、熟練者は4～5セットが最適です

ビギナーは多すぎると効果が落ちてしまいますが、熟練者は多いほど効果を享受できます

～頻度～

ビギナーのうちは多い方がよいようです

ビギナーは週3回、熟練者は週に2回が望ましいという結果が出ています

～まとめ～

今回は筋トレメニューの組み立て方を勉強しました

初心者は最大筋肉の50～60％の負荷（反復して20～25回行える程度）

熟練者は最大筋力の75～85％（反復して8～10回行える程度）

初心者は3～4セット、熟練者は4～5セット

初心者は週3回、熟練者は週に2回が望ましいという結果が出ています

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！