こんにちは！Nです！

前回のブログで科学的検証から筋トレと睡眠の関係について紹介しました

・睡眠時間が6時間未満ではベンチプレス、スクワット、ベントローの全ての総負荷量が減少したため睡眠不足はトレーニングの効果を減少させる

・睡眠不足がモチベーションや集中力を低下させるとともに、気分の悪い状態（イライラ）を作り出し、過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性が生じる

・単関節トレーニングは睡眠不足とあまり関係しないが、多関節トレーニングでは筋トレ効果を減少させてしまう

以上の3点です

今回はそれに加えてみなさんが私生活で犯しているかもしれない、睡眠の「3つの敵」と対策を紹介します！

健康のために、筋トレをしていない人にもぜひ読んで見て欲しいです

よろしくお願いします！！

～ハーバードが教える、睡眠の「3つの敵」と対策～

では、最高のコンディションでトレーニングに挑むために、どのように睡眠の質を高めれば良いでしょうか？ハーバード・ヘルス・パブリッシングの報告によれば、カフェイン、タバコ、アルコールの3つを控えるべきであることが分かっています

①トレーニング前日の午後2時以降の「カフェイン」を控える

良質の睡眠を得るためには、トレーニング前日の午後2時以降のカフェインの摂取は避けること

ただし、習慣的にカフェインを摂取している場合は、急に摂取を控えると頭痛や極度の疲労を誘発することが報告されているため、徐々に摂取量を減らすことが良質な睡眠を得るために推奨されています

②入眠の2時間前から「喫煙」を控える

タバコに含まれるニコチンは中枢神経系の興奮物質であり、不眠症を引き起こす可能性があります

ニコチンは心拍数を速め、血圧を上昇させ、覚醒を示す速い脳波活動を刺激するため入眠を妨げます

良質な睡眠を得るためには、入眠の2時間前には喫煙を控えてください

③「アルコールでよく眠れる」は噓

一般的にアルコールは、神経系を刺激して深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまいます

習慣的にアルコールを摂取している場合、よく夢を見たり、頻繫に覚醒してしまうことが報告されています

さらにアルコールは、いびきや睡眠時の呼吸を悪化させることが示唆されています

そのため、過度なアルコールの摂取は睡眠を妨げる可能性があり、アルコールを控えることが推奨されているのです

～まとめ～

長くなってしまい、ごめんなさい！

まとめです

①トレーニング前日の午後2時以降の「カフェイン」を控える

②入眠の2時間前から「喫煙」を控える

③「アルコールでよく眠れる」は噓

この3つを頭に入れて欲しいです

ただ、我慢するのはストレスにもなりますし、自分の体と心と相談しながら頑張っていきましょう！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！