こんにちは！Nです！

前回のブログで紹介したように、トレーニング前のストレッチはトレーニングの総負荷量を減少させ、筋肥大の効果を低下させることが示唆されています

では、トレーニング効果を最大化させるために、どんなウォームアップをすれば良いのでしょうか？

筋トレ前のウォームアップしたい人、ウォームアップについて悩んでいる人、必見です！

～長年「非科学的」だったウォームアップ～

実は、科学的に正しいウォームアップの方法論が検証され始めたのは近年のことです

それまでのウォームアップの方法論はトレーナーの経験論にもとづき、試行錯誤的に発展してきました

実際にウォームアップについての主要な研究報告は、2003年を最後に10年以上の空白が続いていました

そのため、トレーニング効果を高めるためのウォームアップの方法論の確立が遅れていたのです

2010年にようやくトレーニングのための具体的なウォームアップについての研究結果が報告されるようになり、2015年にはウォームアップの生理学的な機序からパフォーマンスへの効果までをまとめたレビューが報告されました

この体系的なレビューを報告したオーストラリア・キャンベラ大学のマクゴワンらは、ウォームアップの一連の流れにおいて、

・ストレッチによりケガを予防し、

・有酸素運動によって筋肉の温度を高め、

・その後に特異的なウォームアップにより神経活動を活性化させる

この3つを行うことによって、トレーニングのパフォーマンスを高められると述べています

～「有酸素運動を10分」が望ましい理由～

ウォームアップとはその名前のとおり筋力が「緩まる」ことを意味します

ウォームアップにより筋肉の温度が1度上昇すると最大等速性筋力が4.7～4.9％増加し、垂直跳びの高さが4.2～4.4％増大することが分かっています

では、どのような方法によって筋肉の温度を上げれば良いのでしょうか？

この問いに対して、マクゴワンはジョギングやペダリングといった有酸素運動を中等度の負荷（最大心拍数の60％）で10～20分間行うウォームアップ方法を推奨しています

最大心拍数はよく、「220‐年齢」とされていますが、「208‐0.7×年齢」の計算式により、もっと正確に最大心拍数を予測できることがメタアナリシスの結果で示されています

例えば30歳であれば、280-0.7×30となり、最大心拍数は187/分になります

ウォームアップは最大心拍数の60％である120拍/分を目安に10～20分間行います

有酸素運動を10分間程度行うと筋肉の温度が2～3度上昇し、少なくとも20分までには温度がピークを迎えるという知見が根拠になっています

これがウォームアップには「10分間以上の有酸素運動を取り入れよう」と言われる理由なのです

～まとめ～

今回はトレーニング効果を最大化させるためのウォームアップを紹介しました

ジョギングやペダリングといった有酸素運動を中等度の負荷（最大心拍数の60％）で10～20分間行うウォームアップ方法を推奨しています

（※最大心拍数＝208‐0.7×年齢）

次回は近年注目されている「特異的ウォームアップ」について紹介します！

それでは読んでくれたみなさん、ありがとうございました！！